tập ngực tạ đơn

2. Top 20 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhất cho nam. 2.1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press. 2.2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press. 2.3. Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press. 2.4. Ép ngực với cáp Cable Crossover. Huấn luyện viên Shin Phamm hướng dẫn 5 động tác căng cơ ngực chỉ với tạ đơn, rèn cơ ngực và săn chắc phần vai, bắp tay. Bài tập tại nhà cho cặp đôi. Bài tập thon đùi, nâng vòng ba. Bài khởi động nhẹ cho buổi sáng. Ba phút tập chân. Ba phút tập nhảy khởi động ngày Giữ tạ đơn ở trên vai một chút. Gập khớp hông và khớp gối để hạ thấp thân người xuống, đến khi đùi gần như song song với mặt đất. Hơi vươn người về phía trước để giữ thăng bằng. Gập người nâng tạ Bài này tác động vào lưng giữa, xô, vai và tay trước. Đứng chân rộng bằng vai, tay giữ cặp tạ trước đùi. Thông số kỹ thuật và tính năng của Giàn tạ đa năng. - Vật liệu sử dụng sắt hộp 50mm, dày 1,6mm, sơn tĩnh điện chống rỉ đảm bảo về độ bền đẹp và thẩm mỹ cao. - Nệm mút dầy 40mm được bọc bằng da cao cấp, tạo cảm giác êm và chắc chắn khi tập luyện. - Ghế Barbell bench press: tập ngực ngang với tạ đòn, bài tập nằm trên ghế đẩy tạ với thanh tạ dài. Dumbbell bench press: Tập ngực ngang với tạ đơn, bài tập nằm trên ghế tẩy tạ thanh ngắn. Shoulder Press: Bài tập đẩy vai Dumbbell straight arm pull over: Thẳng tay kéo tạ đơn qua đầu lirik lagu sorak sorak bergembira beserta not angka. Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng WheyShop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé! ⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy! Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính Cơ ngực trên Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay Cơ ngực giữa Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn Cơ ngực dưới 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn Chức năng cơ ngực Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay Tạo lực cho cánh tay hoạt động Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru Ổn định khớp vai Tác dụng của tập ngực với tạ đơn? Tăng cường vòng ngực Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ Thẩm mỹ đẹp tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới 2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn Phương pháp giảm cân Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mồ mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh. Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là tập luyện thể thao, có thể áp dụng một số bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Sau đó nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp tập, cũng như tập đúng kỹ thuật. Lựa chọn tạ đơn phù hợp Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực. Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn. Nên tập phần cơ ngực nào? Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ tại nhà với 3 phần cơ. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như Protein thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… hạn chế thịt mỡ Chất xơ các loại trái cây, rau củ đa dạng Hạn chế tinh bột có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… Giảm uống bia rượu “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,… Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập gym tại nhà với tạ đơn phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi, để cơ phục hồi và giãn cơ, bên cạnh đó thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn, thoải mái. ⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây 3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 2 2 tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân Bước 3 Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra Bước 5 Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys Với bài tập ngực với tạ đơn này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực Bước 2 Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị Bước 3 Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ Bước 4 Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra Bước 5 Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ Bước 2 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn, với bài tập này bạn có thể tập tạ đơn tại nhà. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn Bước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn Bước 3 Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần Lưu ý nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới Bước 2 Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần ⇒ Tham khảo tại sao giảm cân không thành công tại đây Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công! Tạ đơn là một trong những dụng cụ tập đơn giản, chi phí thấp mà hiệu quả vô cùng tuyệt vời, đặc biệt là các bài tập ngực tạ bài tập ngực tạ đơn sẽ giúp tác động vào cơ ngực ở nhiều góc độ khác nhau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bộ ngực vạm vỡ. Việc tập trung vào các bài tập ngực tạ đơn còn giúp bạn cải thiện vóc dáng và tư thế, làm cho cơ thể bạn nhìn to lớn, lực lưỡng hơn. Bài viết này, BenhVienKim sẽ giới thiệu tới bạn 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển hiệu quả nhất, cùng tham khảo ngay nhé ! » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ tại đây Mục lụcLưu ý khi tập ngực tạ đơn 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển cơ ngực dày hiệu quả nhất Bài tập ngực tạ đơn Bench PressBench tập ngực tạ đơn Press Neutral Grip Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench PressBài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Neutral GripBài tập ngực tạ đơn Decline Bench PressBài tập ngực tạ đơn Lying FlyBài tập ngực tạ đơn Incline FlyBài tập ngực tạ đơn Straight-Arm PulloverBài tập ngực tạ đơn Bent-Arm Pullover Lưu ý khi tập ngực tạ đơn Chọn tạ phù hợp Mỗi người có một thể trạng và sức mạnh khác nhau, chính vì vậy mà khối lượng bài tập ngực tạ đơn mà bạn chọn mức tạ khác nhau. Lời khuyên cho bạn nếu là người mới bắt đầu tập luyện khối lượng lí tưởng sẽ từ kg cho tới 10kg. Đó sẽ là những mức tạ mà bạn nên có để chinh phục và làm quen với động tác. Cầm tạ đúng Nếu bạn cầm sai cách nó sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho bạn. Ở từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ của bạn cũng khác nhau và bạn nên lựa chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay. Kiểm soát hơi thở trong tập luyện Cách bạn thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng. Tập ngực tạ đơn khoa học Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các động tác là 60 giây Khi tập luôn nhớ là phải lên nhanh và xuống chậm Mỗi tuần bạn nên tập 2 buổi để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu; Song song với luyện tập ngực tạ đơn, để tăng cơ, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu Protein để cơ thể có nguyên liệu tổng hợp cơ mới, ngủ đủ 8 tiếng / ngày và xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học.. » Tham khảo 10 bài tập ngực tại nhà hiệu quả nhất tại đây Bài tập ngực tạ đơn Bench Press Tác dụng của bài tập tập ngực tạ đơn Tác động lên vùng trung tâm của cơ ngực; Bước 1 Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào bàn chân. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. Bench tập ngực tạ đơn Press Neutral Grip Đây là một bài tập ngực tạ đơn biến thể có tác có sử dụng cơ chính là Cơ ngực, cơ phụ là cơ tay sau và cơ vai. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. » Lưu ý 5 sai lầm khi tập ngực khó phát triển tại đây Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Ở vùng cơ ngực có 2 hai nhóm riêng biệt là đầu xương ức ở dưới thấp sẽ được kích thích phát triển khi tập trên băng ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống và đầu xương đòn ở trên được phát triển tốt nhất khi tập luyện trên băng ghế dốc lên. Với bài tập Incline Incline Bench Press có sử dụng ghế tập tạ dốc lên khoảng 30-45 độ này sẽ giúp cơ đầu xương đòn phát triển hiệu quả nhất. Cơ ngực trên của bạn sẽ tăng khối lượng cơ lên, trông nở nang và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Bước 1 Bắt đầu bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này. Bước 3 2 tay bạn nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống. Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Neutral Grip Một biến thể của tạ đơn, các động của bài tập khá khó thực hiện, nên các bạn cần tập trung để tập đúng kỹ thuật. Bước 1 Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. » Mời bạn tham khảo 5 lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất tại đây Bài tập ngực tạ đơn Decline Bench Press Các cơ tham gia hoạt động cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders. – Bài tập ngực tạ đơn này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này khá khó. Bước 1 Nằm ngửa trên băng ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về Bước 2 Hai tay duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước, lưu ý vẫn giữ cho chân chạm sàn tạo thăng bằng. Hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự ở vị trí của hai bài tập trên. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên, Bước 3 Đẩy tạ lên để tới vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập. Lưu ý Hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi đẩy lên Bài tập ngực tạ đơn Lying Fly Với bài tập ngực tạ đơn này, bạn có thể thực hiện nó trên ghế tập tạ, trên bóng tập gym và nếu không có các dụng cụ này thì bạn cũng có thể nằm trên sàn để thực hiện. Bước 1 Bạn trong tư thế nằm trên sàn hoặc ghế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập. Bước 2 Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi thực hiện động tác này và nhớ chỉ di chuyển cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí. Bước 3 Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. » Mời bạn tham khảo Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây Bài tập ngực tạ đơn Incline Fly Đầu tiên bạn cần chỉnh ghế nằm nghiêng một góc 30 độ, đặt hai tạ tay lên đùi của bạn Bước 1 Dùng lực chân nhấc tạ lên và rồi ngã người xuống ghế. Đưa tay thẳng lên trên, hai lòng bàn tay xoay hướng vào nhau. Bước 2 Hít vào và từ từ mở rộng hai cánh tay theo hình vòng cung cho tới khi ngang vai. Khuỷu tay cong nhẹ, lưu ý không dang thẳng tay vì rất dễ chấn thương. Bước 3 Khi đưa xuống tới vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, ta ép tạ lên lại vị trí ban đầu. Thở ra và thực hiện lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập. Tiếp tục lặp lại động tác. Bài tập ngực tạ đơn Straight-Arm Pullover Cơ chính Cơ ngực, cơ sô Cơ phụ Cơ vai, cơ tay sau Bước 1 Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế. Bước 2 Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương. Bước 3 Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn. Bước 4 Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại » Xem thêm 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại Bài tập ngực tạ đơn Bent-Arm Pullover Cơ chính Ngực Cơ liên quan Xô, vai, bắp tay sau Bước 1 Đặt tạ đứng trên ghế ngang. Thân nằm vuông góc với ghế. Vai trên ghế, hông dưới ghế, và chân co, bàn chân chắc trên mặt đất. Bước 2 Thẳng trên ngực, khuỷu tay co. Lòng bàn tay đẩy vào phần bên trong của tạ. Bước 3 Trong khi tay khóa, hạ tạ từ từ ra thành vòng cung sau đầu trong khi hít vào, cho tới khi bạn cảm thấy căng ngực. Đồng thời đưa tạ đôi về vị trí bắt đầu theo đường vòng cung lúc hạ xuống, thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Bước 4 Giữ vị trí này một giây, và lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần mong muốn. Trên đây là tổng hợp 9 bài tập ngực tạ đơn hiệu quả tốt nhất, phát triển cơ ngực dày, nhanh chóng mà BenhVienKim muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng qua bài viết này, BenhVienKim sẽ giúp bạn tập luyện phát triển cơ ngực hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi ! Nếu bạn muốn cơ ngực to nhưng lại không có điều kiện ra phòng tập thì phải làm sao? Đừng lo, chỉ cần xem cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn là đủ cho bạn để phát triển ngực toàn diện nhất, vì đơn giản các anh chàng hay cô nàng tại phòng gym cũng chỉ tập như vậy mà thôi. Nào hãy cũng các chuyên gia thể hình online tìm hiểu xem các bài tập ngực bằng tạ tay nào tốt nhất cho bạn nhé. Mặc dù xu hướng tập gym đang ngày càng lan rộng khắp các tỉnh thành Việt Nam, nhưng không phải nơi nào cũng có, chưa kể nhiều bạn ở khá xa, chi phí đắt hay không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì cách tập thể hình tại nhà là lựa chọn tốt nhất và phù hợp với vấn đề của bạn. Để có thể thực hiện được các bài tập cơ ngực cơ bản tới nâng cao dưới đây, chúng ta cần phải tiến hành 1 số bước nhé. Dụng cụ cần chuẩn bị 1 ghế tập dài vừa đủ bằng chiều dài từ đâu tới mông hoặc dài hơn 1 tí càng tốt. Chuẩn bị các tạ đơn nhiều mức tạ khác nhau càng tốt. Nước uống Thanh hít đất Go-Fit Xem thêm Hướng dẫn uống nước trong khi tập gym đúng cách Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất trong 8 tuần Một số lưu ý Chương trình tập dưới đây dành cho các bạn có thể lực khá; tức là có thể hít đất khoảng 20-30 cái trở lên. Sau khi tập cơ ngực với tạ đơn được 1 khoảng thời gian, bạn có thể áp dụng thêm phương pháp Superset để kích thích cơ ngực phát triển thêm nhé. Chú ý, không nên tập ngực 2 ngày liên tiếp nhé, vì đơn giản bạn cần phải có thời gian nghỉ ở để giúp cơ phục hồi. Thay vào đó, bạn có thể tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như 13 bài tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà không cần dụng cụ nhé. Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay Trước khi bắt đầu, chúng ta phải nhớ thực hiện thật kỹ các động tác khởi động làm nóng toàn thân người & cách hít thở trong khi tập tạ nhé. Đây là nguyên tắc bắt buộc đó. Lưu ý, phương pháp dưới đây theo kỹ thuật Superset nên sẽ tập 2 động tác liên tiếp mà không nghỉ ở giữa. Còn tập từng bài tập riêng lẻ thì bạn cứ tự quy định số lần và hiệp cũng như thời gian nghỉ ở giữa các bài nhé. Xem thêm Kỹ thuật tập Superset là gì 1. Bài tập Hít đất + Dumbbell Bench Press Mỗi bài thực hiện 3 hiệp. Tùy vào sức của bạn mà hít đất, nhưng chỉ nên tập khoảng 70% sức thôi nhé. Ví dụ như 1 hiệp – 20 lần hít đất + 12 lần Dumbbell Bench Press. hít đất Chú ý, Khỏe Đẹp đang hướng dẫn tập theo kiểu Superset nên không nên nghỉ, hoặc có cũng nghỉ ít thôi 10 giây. Xem kỹ 2 bài viết cách hít đất chuẩn và cách tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật. 2. Bài tập Hít đất dốc lên + Decline Dumbbell Bench Press hít đất dốc lên Bài tập hít đất này sẽ dành cho phần ngực dưới, 2 tay cao hơn hai chân. Decline Dumbbell Bench Press Còn với bài đẩy ngực, bạn có thể dùng 1 ghế dốc xuống, sao cho có thể đặt 2 chân lên ghế, ngực nghiêng xuống thân người dưới cao hơn người trên. Lưng thẳng nhé. Không để cùi chỏ chạm sàn nhé. Thực hiện các bài tập chậm, lúc lên sẽ nhanh hơn lúc xuống 2 lần. 3 hiệp/bài nhé. Xem thêm Hướng dẫn cách tập ngực dưới hiệu quả nhất 3. Bài tập hít đất dốc xuống + Incline Dumbbell Bench Press hít đất dốc xuống Với động tác này, bạn chỉ cần đặt 2 chân lên vị trí cao hơn người lên trên ghế. Thực hiện 3 hiệp và hết sức có thể nhé. Với bài đẩy ngực lên, bạn dùng 1 ghế dốc lên, sao cho hai chân đặt trên sàn, ngực hướng lên thân người trên cao hơn dưới. Xem ngay bài viết hướng dẫn cách tập Incline Dumbbell Bench Press nhé. Chú ý, không kê chân quá cao sẽ không ăn vào vùng ngực trên mà ăn vào vai nhiều hơn nhé. 4. Bài tập Dumbbell Pullover – Lying Dumbbell Flyes Đối với bài tập ngực này, bạn chỉ cần điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để ăn vào ngực tốt hơn nhé. Đối với bài tập Dumbbell Flyes, bạn nhớ giữ nguyên góc tay và siết cứng ngực trong. Xem thêm Hướng dẫn tập cơ ngực trong cắt nét nhất Cuối cùng, sau khi tập, bạn cần nhớ phải thư giãn cơ bắp với các bài tập Cool Down nhé. Đặc biệt, phải đảm bảo nhanh chóng nạp ngay các món ăn giàu protein trong khoảng 15-30 phút sau tập để tránh mất cơ nhé. Vậy là đã kết thúc cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn rồi đó. Hãy áp dụng ngay và cảm nhận đi nào! Top 8 Bài Tập Ngực Với Tạ Tốt Nhất Nam Giới Không Nên Bỏ Qua Để có cơ ngực vạm vỡ, săn chắc và cân đối, những nguyên tắc cơ bản không nên bỏ qua đó là ▸ Đảm bảo rằng các bài tập ngực với quả tạ có tác dụng với ngực trên, giữa và dưới của bạn. ▸ Chọn mức tạ nặng vừa phải để các cơ được kích thích phát triển tốt nhất. ▸ Tập ở mức 70 – 80% 1RM ▸ Thực hiện 8-12 lần/hiệp cho mỗi bài tập để thấy kết quả nhanh và rõ ràng hơn. Và không để bạn phải đợi lâu nữa, đây là 8 bài tập ngực với tạ giúp xây dựng toàn bộ cơ ngực Đầu ngực bản to sẽ giúp bắc cầu nối giữa ngực và vai vị trí xương đòn giúp ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Bench press với tạ nghiêng Chọn một chiếc ghế có tựa lưng với độ dốc hướng lên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sao cho thời gian hạ tạ dài gấp 2 lần so với khi nâng tạ lên. Bước 6 Để hoàn thành bài tập, đặt tạ lên đùi rồi đặt xuống đất chứ không rơi tự do. Incline Fly Press Chọn một chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc hướng lên trên khoảng 30 đến 45 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn và 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng trên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng đùi nâng từng quả tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 3 Đẩy tạ lên sao cho hai cánh tay thẳng không khóa khớp – Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập này. Bước 4 Từ từ đưa hai tay ra hai bên theo hình vòng cung cho đến khi hai cánh tay gần song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong. Bước 5 Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu sao cho chuyển động trở của tay cũng đi theo cung tròn như khi hạ tạ xuống. Bài tập giữa ngực với tạ Mục tiêu tiếp theo của chúng ta là cơ ngực giữa. Để tăng cường vùng này, bạn có thể tham khảo 2 bài tập sau Standard Dumbbell Chest Press Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân vững chắc trên mặt đất. Bước 2 Dùng đùi nâng 2 quả tạ đơn lên cao hơn 2 quả tạ so với vai. Bước 3 Xoay 2 cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ thẳng hàng. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn và tạo với cẳng tay một góc 90 độ. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng nhưng không khóa khuỷu tay. Bước 6 Giữ 1-2 giây rồi hạ tạ xuống vị trí sẵn sàng ban đầu. Floor Dumbbell Flyes Bước 1 Nằm trên sàn, hai chân rộng bằng vai, gập đầu gối và đặt bàn chân vững chắc. Bước 2 Ở mỗi tay, giữ một quả tạ nâng cao trước ngực với cánh tay ở trạng thái khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 3 Từ từ mở rộng cánh tay và hạ tạ xuống theo chuyển động hình vòng cung cho đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn tay vẫn hơi cong chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Bước 4 Tạm dừng 1-2 giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu theo chuyển động hình vòng cung. Bài tập ngực dưới với tạ Phần cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý nhất nhưng chính phần này lại tạo nên cơ ngực đầy đặn với hình dáng rõ nét. Sau đây là 2 bài tập tập trung phát triển cơ ngực dưới cho bạn Decline Dumbbell Bench Press Chọn một chiếc ghế có lưng nghiêng khoảng 15 đến 30 độ và một cặp tạ có trọng lượng phù hợp. Bước 1 Ngồi trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn, hai tay cầm tạ đặt trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng lực ở đùi đẩy tạ ra ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 3 Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng không khóa khớp. Bước 4 Ở tư thế này, giữ 1-2s. Bước 5 Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Dumbbell Chest Pullovers Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng vừa phải và một băng ghế phẳng. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế sao cho toàn bộ cơ thể áp sát vào thành ghế hoặc chỉ tựa vai lên ghế. Bước 2 Dùng hai tay cầm tạ và đặt tạ trước ngực sao cho luôn giữ tư thế lưng thẳng và dùng hai chân làm điểm tựa. Bước 3 Hít vào rồi từ từ đưa tạ ra sau đầu bằng cả hai tay theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. Bước 4 Đến vị trí xa nhất có thể thì dừng lại 1-2 giây rồi dùng tay đưa tạ về vị trí ban đầu. Bài tập ngực trong với tạ Để có rãnh ngực nở nang và dày giúp toàn bộ khuôn ngực thêm đầy đặn thì các bài tập cho cơ ngực trong là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Như sau Nâng ngực trước quả tạ Bước 1 Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người ngang đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào đùi. Bước 2 Nâng tạ trước mặt sao cho lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong để giảm căng thẳng cho các khớp. Bước 3 Đến vị trí hai cánh tay gần như song song với sàn thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Bước 4 Thở ra và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu ở ngang đùi. Squeeze Dumbbell Press Bài tập này khá giống với Bench Press cơ bản. Điểm khác biệt duy nhất là 2 quả tạ sẽ ép vào nhau hết sức có thể. Thay vào đó, giữ các quả tạ song song với nhau. Điều này sẽ giúp kích thích cơ ngực trong phát triển tốt hơn. Bước 1 Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm một quả tạ và đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Dùng sức của đùi nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 đầu tạ ép vào nhau. Bước 3 Nâng tạ thẳng lên, mở rộng cánh tay sao cho khuỷu tay hơi cong. 2 quả tạ luôn áp vào nhau. Bước 4 Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay. Bước 5 Dùng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu. ✅ Dịch vụ thành lập công ty ⭕ ACC cung cấp dịch vụ thành lập công ty/ thành lập doanh nghiệp trọn vẹn chuyên nghiệp đến quý khách hàng toàn quốc ✅ Đăng ký giấy phép kinh doanh ⭐ Thủ tục bắt buộc phải thực hiện để cá nhân, tổ chức được phép tiến hành hoạt động kinh doanh của mình ✅ Dịch vụ ly hôn ⭕ Với nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực tư vấn ly hôn, chúng tôi tin tưởng rằng có thể hỗ trợ và giúp đỡ bạn ✅ Dịch vụ kế toán ⭐ Với trình độ chuyên môn rất cao về kế toán và thuế sẽ đảm bảo thực hiện báo cáo đúng quy định pháp luật ✅ Dịch vụ kiểm toán ⭕ Đảm bảo cung cấp chất lượng dịch vụ tốt và đưa ra những giải pháp cho doanh nghiệp để tối ưu hoạt động sản xuất kinh doanh hay các hoạt động khác ✅ Dịch vụ làm hộ chiếu ⭕ Giúp bạn rút ngắn thời gian nhận hộ chiếu, hỗ trợ khách hàng các dịch vụ liên quan và cam kết bảo mật thông tin Các bài tập ngực với tạ đơn thường đem lại hiệu quả cao, dễ tập là các bài tập không thể bỏ qua. Dù bạn tập ở phòng tập hay ở nhà việc tập luyện với những bài tập sau sẽ giúp bạn sở hữu được bộ cơ ngực đáng mơ ước. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập đem lại hiệu quả cao nhất. Tóm tắt nội dungNhững điều cần lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench tập ngực trên – Incline Dumbbell tập ngực dưới – Decline Dumbbell tập vớt tạ ngang – Dumbbell tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Khởi động thật kĩ Dù bạn tập luyện bất kỳ bài tập nào, khởi động và làm nóng cơ thể là điều bắt buộc và rất cần thiết trước mỗi buổi tập. Trước buổi tập ngực hãy làm nóng cơ vai, cổ tay, hông thật kĩ từ 5-10 phút. Khởi động kĩ sẽ giúp chúng ta tránh chuột rút, căng cơ qua đó không làm gián đoạn quá trình tập luyện. Ngoài ra các cơ được làm nóng trước quá trình tập sẽ giúp chúng ta đạt hiệu suất cao hơn trong mỗi buổi tập. Tập luyện đúng kĩ thuật. Việc tập luyện sai không chỉ giảm hiệu quả của các buổi tập, còn có thể gây rách cơ, chấn thương nếu chúng ta tập sai. Đối với các bài tập ngực những lỗi sai cơ bản nhất thường đến từ cổ tay. Hãy đảm bảo mình tập đúng bằng cách nhờ PT hướng dẫn, luôn quan sát gương trong quá trình tập. Hãy tập đủ số lần không nên bỏ qua hoặc giảm bớt. Cố gắng nâng trọng lượng tạ sau mỗi tuần tập luyện, sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất. Đảm bảo chế độ dinh dưỡng. Sau mỗi buổi tập bạn cần bổ sung năng lượng ngay để cơ phát triển tốt nhất. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Tham khảo các chế độ dinh dưỡng từ những chuyên gia thể hình hàng đầu. Luôn ăn nhiều bữa và nhớ ăn trước và sau mỗi lần tập. Các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất. Bài tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế phẳng đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Nhóm cơ chính của bài tập này giúp phát triển cơ ngực và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai, tay sau. Tác động của bài tập này là tập trung vào phần cơ ngực giữa, tập bằng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp phát triển đều đặn, giúp hai bên ngực đều và dày. Chi tiết bài tập Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế phẳng và tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. Lặp lại động tác 8 – 10 lần, thực hiện trong 4 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực trên – Incline Dumbbell Press. Bài tập này nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, nhưng tác động ở phần trên. Giúp ngực dày đều, nhóm cơ phụ vẫn là cơ vai và tay sau. Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn. Chuẩn bị ghế tập và điều chỉnh độ nghiêng ghế trong khoảng 30 – 45 độ. Tạ đơn phù hợp Chi tiết động tác Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân chạm sàn, giữ lưng thẳng ưỡn ngực. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. . Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập ngực dưới – Decline Dumbbell Press. Bài này tập giống tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với người mới bắt đầu tập thì bài tập ngực với tạ đơn này là khá khó, do phần ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại. Chuẩn bị ghế tập nghiêng xuống dưới từ 30-45 độ, hai tạ đơn phù hợp. Nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, bài tập này giúp định hình ngực và cắt nét. Thực hiện như sau Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ ngang – Dumbbell Fly. Bài tập vớt tạ là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh cơ chính là cơ ngực, cơ phụ bắp tay, cơ vai. Bài tập này có nhiều biến thể có thể tập với máy kéo đôi có cáp. Bài tập này giúp khe ngực định hình tốt hơn, làm dày cơ ngực sang hai bên. Chi tiết bài tập. Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Bài tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover Bài tập ngực với tạ đơn này cũng rất đơn này khá là đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Ngoài tập trên ghế bài tập này có thể tập với bóng yoga. Chuẩn bị một ghế phẳng và tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Chi tiết bài tập Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút. Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn đem lại hiệu quả cao nhất. Còn rất nhiều bài tập chuyên sâu với tạ đơn cho bộ cơ ngực chúng tôi sẽ tổng hợp trong các bài viết nâng cao. Hãy luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tập luyện nghiêm túc nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt mau chóng sở hữu vóc dáng đáng mơ ước.

tập ngực tạ đơn